这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢(xǐhuān)到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山(shàngshān)、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会(gènghuì)增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯(pálóutī)作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要(yào)谨慎爬山、爬楼梯。

不要(yào)一上来就追求爬很高(gāo)的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了(le)旅游计划，如果(rúguǒ)你在旅游时，一走就是一天，步数(bùshù)甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要(bìyào)时可以戴上护膝和护踝，减少(jiǎnshǎo)足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛、反复发作的(de)足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回(huí)住处后要注意放松(fàngsōng)双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而(cóngér)缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动(dòng)物理治疗(zhìliáo)杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝(shāngxī)”，这种情况是源于不(bù)正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好(bùhǎo)；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强(bùqiáng)的情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步，不但不会给膝盖造成损伤(sǔnshāng)，反而有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至(zhì)脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手(shǒu)握住左脚腕，另(lìng)一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至(zhì)髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后(qiánhòu)摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于(chǔyú)微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿(tuǐ)靠拢(kàolǒng)。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重(fùzhòng)关节负担，减少膝关节磨损。

通常(tōngcháng)情况(qíngkuàng)下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取(huòqǔ)足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要(yào)多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加(zēngjiā)，所以(suǒyǐ)需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝(xī)后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖(xīgài)伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变(bìngbiàn)、疼痛的人都可以尝试(chángshì)。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)